Vor allem für Neulinge unter (Freizeit-)Sportlern kann es sehr schwierig sein, sich selbst einen passenden Ernährungsplan zusammenzustellen. In diesem Artikel findest du einige Tipps, die dir dabei helfen werden, einen individuellen und bedarfsgerechten Ernährungsplan zu erstellen.
Schritt 1: Welches Ziel steht für dich im Vordergrund?
Im ersten Schritt solltest du dir unbedingt Gedanken über das Ziel machen, das du mit dem Ernährungsplan verfolgen möchtest. Es ist wirklich wichtig, sich diese Frage vorab zu stellen, denn es macht einen großen Unterschied, ob du deinen ernährungstechnischen Mehrbedarf ermitteln möchtest, wenn du eine bestimmte Sportart ausübst oder zusätzlich Muskelmasse aufbauen möchtest, wofür noch einmal mehr Energie benötigt wird. Durch dieses Ziel wirst du dem Ernährungsplan eine erste Richtung geben.
Schritt 2: Erfassen des aktuellen Zustands
Im zweiten Schritt erfasst du dann den Ist-Zustand. Stelle dir hierzu Fragen rund um deine Essgewohnheiten, wann und wie viel Energie du durch welche Lebensmittel zu dir nimmst. Um diese Fragen beantworten zu können, kann ein Ernährungsprotokoll bzw. ein Ernährungstagebuch sehr hilfreich sein, in dem du ganz genau aufschreibst, zu welchen Uhrzeiten du welche Lebensmittel zu dir nimmst.
Dies solltest du über einen Zeitraum von etwa einer Woche machen. Möchtest du nicht so viel Zeit hierfür investieren, kannst du diesen Zeitraum auch auf drei Tage verkürzen. Wichtig ist jedoch, dass mindestens ein Wochenendtag in das Protokoll mit einbezogen wird, da die Ernährungsgewohnheiten am Wochenende von denen an Werktagen in aller Regel abweichen.
Die Auswertung dieses Protokolls kannst du dann mithilfe von Nährwerttabellen durchführen. Das Ergebnis dieser Auswertung ist eine Übersicht über die Menge an Energie und Nährwerten, die du täglich zu dir nimmst.
Schritt 3: Dein täglicher Kalorienbedarf
Durch die Schritte 1 und 2 weißt du nun bereits, welches Ziel du mit dem Ernährungsplan erreichen möchtest und wie es um die Menge an Energie und Nährwerten bestellt ist, die du täglich zu dir nimmst. Im nächsten Schritt geht es darum, deinen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.
Dein Kalorienbedarf setzt sich aus drei Faktoren zusammen:
- dem Grundumsatz,
- dem Leistungsumsatz und
- dem zusätzlichen Kalorienverbrauch bei sportlicher Betätigung.
Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper unbedingt benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechterhalten zu können. Dieser hängt von deinem Alter, dem Geschlecht, deinem Gewicht und deiner Körpergröße ab.
Der Leistungsumsatz wiederum ergibt sich aus deinem täglichen Aktivitätsgrad. Dein Körper braucht mehr Energie, wenn du schwere körperliche Arbeiten verrichten musst als wenn du den halben Tag im Büro vor einem PC sitzt.
Dein Energiebedarf beim Sport ist die dritte Komponente, die deinen täglichen Kalorienbedarf beeinflusst. Vor allem schnelle Ballsportarten treiben deinen Kalorienbedarf ordentlich in die Höhe, was bei der Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs natürlich berücksichtigt werden muss.
Wenn du diese einzelnen Werte, also den Grundumsatz, den Leistungsumsatz und den zusätzlichen Kalorienbedarf bei sportlicher Betätigung addierst, hast du deinen täglichen Gesamtenergiebedarf ermittelt.
Nun kommt wieder deine individuelle Zielstellung ins Spiel. Wenn dein Ziel im Aufbau von Muskelmasse liegt, musst du eine leicht positive Kalorienbilanz anstreben. Diese sollte maximal 10 % der Gesamtkalorien betragen.
Möchtest du hingegen Gewicht abbauen, ziehst du etwa 10 % von deinem ermittelten Gesamtenergieumsatz ab. Durch ein höheres Kaloriendefizit kannst du zwar mehr Körpergewicht reduzieren, riskierst jedoch, dass du vermehrt Muskelmasse abbaust, was natürlich nicht erstrebenswert ist.
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