Muskelaufbau als Frau – Wie der Trainingsplan und die Ernährung aussehen sollte für Krafttraining und Abnehmen. Sixpack als Frau?

18. Januar 2015 Kategorie(n): Ratgeber Keine Kommentare

Bilder von breit gebauten, muskulösen Männern, „so kriegen Sie jede Frau“, Tipps für einen großen Bizeps, wenn Frauen nach Tipps für Muskelaufbau suchen scheinen sie nur Informationen für Männer zu finden.

Viele Frauen trainieren einfach falsch. Zu niedrige Intensität, zu geringe Gewichte, zu wenig essen, falsche Nahrungsergänzung.

Aus Angst, wie Arnold Schwarzenegger zu enden, lassen sich viele Frauen nicht  auf das richtige Krafttraining ein. Dabei kann gerade Muskelmasse dazu beitragen, Fett zu verbrennen und eine schlanke Figur zu bekommen.

Wie das funktioniert, zeige ich im folgenden Beitrag, den ich extra für Frauen geschrieben habe.

Die Angst vor Muskelbergen

Da viele Frauen Angst haben, wie eine typische Muskelfrau, wollen sie sich nicht auf Krafttraining einlassen, dabei ist die Möglichkeit Muskeln aufzubauen für Frauen bereits genetisch limitiert.

Wenn Frauen wirklich vergleichbare Muskeln wie männliche Bodybuilder haben wollen, müssten sie Hormone zu sich nehmen.

Normales Muskelaufbautraining wird nur zu einer schlanken, sportlichen Figur führen.

Vorteile von Muskelaufbau

Viele berichten von positiven Veränderungen im Alltag, durch die es sich einfach besser leben lässt.

So kommt es schonmal vor, dass die ach so anstrengenden Treppen auf  einmal gerne genommen werden.

Aber das ist natürlich nicht alles.

Muskelaufbau hilft dabei, den Körper straff und wohlproportioniert aussehen zu lassen.

• Durch Muskulatur kann nämlich Einfluss auf die Körperproportionen genommen werden.

• Wer eine sehr breite Hüfte hat, kann dies durch breitere Schultern optisch kaschieren.

• Umgekehrt können schmale Hüften durch gezieltes Muskeltraining optisch runder werden.

• Gerade der Bauch kann durch leichte Muskelansätze deutlich flacher wirken.

Dass Muskelaufbau auch für Frauen gut ist, haben wir hiermit klargestellt, wie erreicht man Muskelaufbau nun als Frau?

Die Antwort: Genau gleich wie bei den Männern kommt es auf die beiden Komponenten Training und Ernährung an.

Das richtige Training

Die Fitnessindustrie hat schon längst erkannt, wie sie am meisten Geld aus Frauen machen kann.

Mit Bauch-Beine-Po Training, Abnehmshakes und leichten Gewichten. Warum?

Weil Frauen erwiesenerweise mit diesen Methoden eher beim Training bleiben.

Sinnvoll sind für Frauen aber durchaus auch normale Trainingmethoden wie bei Männern, das heißt: Weg mit den leichten Gewichten und unzähligen Wiederholungen!

Eine Frau kann genauso im Fitnessstudio trainieren wie ein Mann. Sie kann ja immernoch den Fokus zum Beispiel mehr auf die Beine legen.

Als Frau auch Hanteln benutzen? Oder lieber Geräte?

Am Anfang empfiehlt es sich, eher an den Geräten zu trainieren, da sie dabei helfen, die Bewegungen richtig auszuführen.

So können die Gelenke vor falscher Ausführung geschützt werden.

Dass heißt aber nicht, dass du Angst vor den Hanteln haben solltest. Im Gegenteil:

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Freie Übungen beziehen deutlich mehr Muskelpartien ein und sind dadurch bei richtiger Ausführung sogar besser.

Wieviel Gewicht soll ich nehmen?

Für Frauen empfehlen sich zwischen 40 und 60 Prozent der Maximalkraft als Trainingsgewicht.

Beispielsweise bedeutet das bei 20 Kilogramm Maximalgewicht(Gewicht, dass man gerade so einmal schafft), man mit 8 bis 12 Kilogramm trainieren sollte.

Die richtige Ernährung

Ernährung ist ein großes Kapitel und schwer in diesem Beitrag abzudecken. Für Muskelaufbau solltest du allerdings ein paar Grundregeln beherrschen.

1. Die richtige Gesamtmenge

Du solltest für Muskelaufbau am Tag circa 300 Kalorien mehr essen, als dein errechneter Kalorienbedarf ist. Dabei solltest du circa 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag essen, um dem Körper optimale Versorgung für den Muskelaufbau zu bieten.

Keine Angst, wenn du es richtig machst, nimmst du dabei nicht zu.

2. Supplements

Auch als Frau kannst du Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.

Allerdings sollte man nicht auf Produkte vertrauen, die einem versprechen, dass man durch sie besonders abnehme.

Empfehlenswert für den Anfang ist ein Whey Protein, von dem 30 Gramm nach dem Training mit circa 50-70 Gramm Traubenzucker nach dem Training eingenommen werden sollte.

Das versorgt den Körper mit dem Protein, dass er braucht, um Muskelmasse aufzubauen.

Der Traubenzucker verhindert, dass das Whey nach dem Training gleich wieder verbrannt wird, sondern für Muskelaufbau verwendet werden kann.

Ich empfehle dir das Myprotein Impact Whey(Testbericht), da es ein besonders gutes Preis-Leistungsverhältnis hat.