Skip to main content

Eiweiß Rezepte für Muskelaufbau – 10 leckere Gerichte für den Ernährungsplan von Fitness Freunden

Oft wird erzählt, wie viel man essen soll. 3200 Kalorien und davon 120 Gramm Eiweiß. Toll, aber was soll ich jetzt essen? Damit ihr gut für euren nächsten Trainingsplan gerüstet seid, habe ich euch 10 tolle Rezeptideen zusammengestellt, die gut schmecken, und trotzdem nahrhaft sind. Wer nach guten Kohlenhydratquellen oder Proteinquellen sucht, sollte meine Berichte dazu lesen.

Am Ende des Beitrags hast du die Möglichkeit, dir ein Rezeptbuch zum nachkochen herunterzuladen, dass alle diese Rezepte enthält + 2 Bonusrezepte, die ich hier nicht vorstelle. Viel Spaß!

Unsere Whey Protein Empfehlung:

TNT Naked Whey Protein

19,95 €
2.00 €/100g
0.60 €/Portion(30g)

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.
Kaufen

Fitness Rezept #1: Hähnchen Sandwich

Sandwich Protein Hähnchen Pute Zutaten:

  • 4 Scheiben Brot
  • 300 g Grillhähnchen
  • 4 Scheiben Bacon
  • 1 TL Olivenöl
  • 2 TL Mayonnaise
  • 40 g Brunnenkresse

Ich empfehle das Seitenbacher Bio Oliven Öl .

Zubereitung

  1. In einer Pfanne den Bacon mit Öl schön knusprig braten
  2. Brot im Toaster toasten und mit Mayo beschmieren
  3. Das Grillhähnchen zerrupfen und auf die getoasteten Scheiben legen, die Restlichen Zutaten drauflegen und zuklappen! Guten Appetit 😉

Nährwerte Hähnchen Sandwich:

2. Pizza ohne Weißmehl

Pizza Eiweiß ohne WeißmehlWeißmehl ist schlecht und das wissen wir Fitnessfreunde alle, aber warum auf Pizza verzichten? Wir zeigen, wie man auch ohne Weißmehl eine Super Muskelaufbau-Pizza backen kann:

Zutaten

  • 2 Scheiben Schinken
  • 300 g Kichererbsenmehl
  • 50 g Dinkelmehl
  • 200 ml Milch
  • Ananas aus der Dose(1 Scheibe)
  • 2 Scheiben Käse
  • 3 EL Tomatenmark
  • 2 TL Öl
  • 1 Packung Hefe
  • 1 Ei
  • Salz
  • Pfeffer

Dinkelmehl bekommt ihr besonders günstig bei amazon mit Prime Versand: Bauckhof Dinkelmehl Hell, 2 x 1 kg

Zubereitung Pizza ohne Weißmehl

  • Milch erwärmen, dass sie gut warm, aber nicht kochend heiß ist.
  • Kichererbsenmehl und Dinkelmehl in einer großen Schüssel untereinander vermengen. Dann die Hefe dazu. Dann das Ei hinzufügen und mit einer Prise Salz alles vermengen. Den Backofen auf geringe Stufe(ca.50 Grad) vorheizen.
  • Jetzt die Schüssel abdecken und den Teig im Ofen eine halbe Stunde lang gehen lassen
  • Die Ananas, den Schinken und den Käse in Stücke schneiden.
  • Wenn der Teig gegangen ist, auf einem Backblech (mit einem Backpapier drunter) ausrollen. Den Ofen vorheizen ~180°C
  • Die Pizza mit Tomatenmark bestreichen, belegen und in den Ofen damit 😉
  • Nach circa 20 Minuten sollte die Pizza essbereit sein – Guten Appetit!

Nährwerte Pizza ohne Weißmehl

  • Kalorien: 700
  • Eiweiß: 60g
  • Kohlenhydrate: 90g
  • Fett: 20g

 

Could not find block specified! Please check out the Shortcode parameters.

3.Eiweiß Pfannkuchen

Protein Pfannkuchen für MuskelaufbauPfannkuchen mag doch eigentlich jeder. Noch besser, wenn sie auch noch den Muskelaufbau und die Regenerationsprozesse unterstützen. Deswegen ist es eines unserer Muskelaufbau Rezepte:

Zutaten

  • 100g Haferflocken
  • 30g Whey Protein
  • 4 Eier
  • 400ml fettarme Milch
  • Süßstoff

Als gute Variante eines Süßstoffs bietet sich Stevia an.

Zubereitung:

  1. Haferflocken in einem Mixer kleinhäckseln
  2. Alles ausser das Whey dazugeben und vermischen
  3. Dann das Whey Protein dazugeben.
  4. Die Pfannkuchen ausbacken – Guten Appetit, auf dass der Bizeps wächst 😉
Could not find block specified! Please check out the Shortcode parameters.

Fitness Rezept #4: Protein Shake mal anders

Milch proteinWer zwischendurch mal noch nen Eiweißschub benötigt, sollte sich diesen Proteinshake der besonderen Art ansehen 😉 Auf Dauer kann einem der normale Shake ja ganz schön langweilig werden…

Zutaten

  • 2 EL Haferflocken
  • 3 Bananen
  • 3 Orangen
  • 1 Zitrone
  • 300ml Milch
  • 2 EL Whey Protein
  • 1 TL Öl (Leinsamen)

Als Leinöl solltet ihr dieses Produkt verwenden: Manako BIO Leinöl

Zubereitung des Protein Shakes:

  • Bananen und Orangen schälen und in den Mixer legen.
  • Die Zitrone über dem Mixer auspressen
  • Den Rest in den Mixer geben
  • Den Mixer auf voller Stufe 1 Minute mixen lassen – und dann reinhauen 😉

Nährwerte Protein Shake:

  • Kalorien: 350
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 60g
  • Fett: 9g

5. Eiweiß Rezept: Nudeln mit Hühnchen

Nudeln MuskelaufbauZutaten (2Portionen)

  • 0,5 kg Hühnerbrust
  • 0,2kg Nudeln mit Ei
  • 4 Tomaten
  • 4 Frühlingszwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 4EL Erdnussöl
  • 4EL Sojasauce
  • Salz

Als Erdnussöl verwende ich: Fandler Erdnussöl

Zubereitung

  1. Die Nudeln mit etwas Salz kochen
  2. Frühlingszwiebeln in Scheiben schneiden
  3. Tomaten in Scheiben schneiden
  4. Mit einer Knoblauchpresse oder Messer kleine Stückchen aus dem Knoblauch machen
  5. Das Fleisch von beiden Seiten ca. 4 Minuten braten, danach im Ofen bei 150 Grad(vorher schon warm werden lassen) nochmal circa 12 Minuten backen lassen
  6. Frühlingszwiebeln, Tomaten und Knoblauch in der Pfanne braten, danach mit der Sojasauce verfeinern.
  7. Hühnerbrust aus dem Ofen nehmen
  8. Alle Zutaten auf dem Teller anrichten 😉 Guten Appetit!

Nährwerte Nudeln mit Hühnchen:

  • Kalorien: 880
  • Eiweiß: 120g
  • Kohlenhydrate: 145g
  • Fett: 9g

Das waren die ersten 5 Rezepte. Ich habe noch 5 weitere tolle Rezepte für euch, die euren Muskelaufbau ankurbeln werden: Mein Liebling davon ist der „Hamburger Deluxe Edition:“

6. Zwischenmahlzeit: Lachsbrötchen

Dieses Brötchen ist optimal für den kleinen Hunger zwischendurch… es versorgt euch mit allem, was ihr braucht.Lachs Brötchen Protein Muskelaufbau

Zutaten:

  • 30g geräucherter Lachs
  • 1 Salatblatt
  • 1 Vollkornbrötchen
  • 2 TL Mayonnaise

Normale Mayo wäre natürlich viel zu fettig. Ich verwende daher immer Hellmann’s Lighter Than Light Mayonnaise .

Zubereitung

  1. Das Salatblatt waschen und auf das Brötchen legen
  2. Eine Hälfte des Brötchens mit der Mayonnaise bestreichen.
  3. Die Gurken und den Lachs ebenfalls auf das Brötchen geben.
  4. Fertig – guten Appetit 😉

Nährwerte Lachs-Brötchen:

  • Kalorien: 200
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 58g
  • Fett: 10g

7. Hüttenkäse Proteinbombe

Hüttenkäse Eiweiß BombeWer Lachs nicht mag, kann auch mit Hüttenkäse eine super Proteinbombe für zwischendurch kreiren 😉

Zutaten:

  • 2 Tomaten
  • 1 Becher Hüttenkäse
  • 1/2 Kopfsalat
  • 2 Vollkornbrötchen
  • 100g Putenbrustwurst
  • Salz

Zubereitung:

  • Tomaten in Scheiben schneiden
  • Brötchen mit Hüttenkäse beschmieren
  • Salat auf das Sandwich legen
  • Wurst und Tomaten dazu
  • Wer möchte, kann noch mit Salz würzen.

Nährwerte Hüttenkäse:

  • Kalorien: 330
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 20g
  • Fett: 10g

8. Spiegeleier nach Bizeps-Art 😉

SpiegeleiSpiegeleier hat sicher jeder schon oft gemacht, damit es nicht zu langweilig wird, hier mal eine kleine Variation des ganzen:

Zutaten:

  • 8 Eier
  • Petersilie
  • 2 Zwiebeln
  • 2 Scheiben Toast
  • Öl
  • Gewürze (Salz+Pfeffer)
  • Rosmarin

Man sollte wenn möglich diesen Bio Rosmarin verwenden. Zubereitung:

  1. Die Zwiebeln schälen und in der Pfanne mit 2 EL Öl andünsten lassen.
  2. Die Zwiebeln mit Salz und Rosmarin würzen. Die Zwiebeln werden nun in die Backform gegeben
  3. Danach die Toastbrotscheiben in Würfel schneiden und im restlichen Öl anbraten. Die Brotwürfel werden mit Salz und Pfeffer gewürzt.
  4. Nun werden die Toast Würfel mit in die Backform gegeben.
  5. Als nächsten Schritt nimmt man die Eier und setzt sie als Spiegelei einfach oben drauf. Im Vorgeheizten Ofen bei etwa 220 Grad wird die Form dann 10 Minuten gebacken.
  6. Nach 10 Minuten ist das Rezept fertig einfach noch eine Brise Petersilie drauf und fertig.Was man an den Zutaten verändern kann: Hähnchengeschnetzeltes könnte man ebenfalls mit in die Backform geben.

Nährwerte Spiegelei:

  • Kalorien: 350
  • Eiweiß: 52g
  • Kohlenhydrate: 41g
  • Fett: 15g

9. Bohnen-Käse-Salat

Bohnen Hülsenfrüchte ProteinJetzt zur Abwechslung mal was vegetarisches 😉 Damit könnt ihr im Fitnessstudio richtig durchstarten.

Zutaten:

  • 100g Mozzarella , am besten fettarm
  • 100g Feta
  • 50g Gouda
  • 200g Salat
  • 100g Tomate
  • 100g Rote Bohnen
  • 50g Gurke
  • 50g Zucchini
  • 1 EL Olivenöl
  • Gewürze

Auch hier empfehle ich das Seitenbacher Bio Oliven Öl .

Zubereitung:

  • Die Käsesorten in Stücke/Scheiben (je nach Belieben) schneiden
  • Danach das Gemüse schnippeln.
  • Die Zutaten in eine Schüssel geben und das Olivenöl dazu – Lecker !

Nährwerte Salat:

  • Kalorien: 640
  • Eiweiß: 48g
  • Kohlenhydrate: 38g
  • Fett: 18g

10. Hamburger Deluxe Edition

Eiweiß HamburgerDieser Burger ist wie Fastfood, nur besser, er versorgt euch mit Proteinen und ist dabei nicht so schlecht wie die gekauften Varianten 😉

Die Zutaten für eine Portion:

  • 500g Hackfleisch(am besten mager, vom Rind)
  • 3 Eier
  • 1 Gurke
  • 2 Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • 3 Brötchen (am besten Vollkorn)
  • Gewürze

Als Gewürz verwende ich gerne Rosmarin .

Zubereitung:

  1. Eier und Hackfleisch untereinandermengen
  2. Zwiebeln schälen und schneiden
  3. Zwiebeln dazugeben und würzen
  4. Daraus kleine Hamburger machen und in die Pfanne geben
  5. Salat und Fleisch auf den Burger legen 😉 Guten Appetit !Nährwerte Deluxe Edition Hamburger:
  • Kalorien: 1050
  • Eiweiß: 122g
  • Kohlenhydrate: 34g
  • Fett: 38g

Ähnliche Beiträge


Keine Kommentare vorhanden


Du hast eine Frage oder eine Meinung zum Artikel? Teile sie mit uns!

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *