Immer wieder fragen mich Sportler, im Fitnesstudio, per E-Mail, in Facebook, warum sie keine Muskeln mehr aufbauen. Wenn ich mich ein wenig mit ihnen unterhalte merke ich schnell, dass viele auf Mund-zu-Mund-Propaganda vertrauen und teilweise völlig falsche Behauptungen für ihren Muskelaufbau voraussetzen. Das ist nicht schlimm, denn woher soll man es denn besser wissen? Ich habe euch die 5 größten Mythen über Muskelaufbau zusammengetragen. Wenn ihr diese Fehler vermeidet, könnt ihr euch einiges Leid ersparen.
Mythos 1: Mehr Eiweiß bedeutet mehr Muskelaufbau
Nicht wenige Fitnessstudiogänger werden – gerade am Anfang – mit dem Wort Proteine überhäuft. Wenn man im Fitnessstudio anfängt zu trainieren, könnte man wirklich das Bild gewinnen, dass jedes Gramm mehr, das man an Protein isst, direkt in Muskelmasse umgewandelt wird. Das ist aber nur bedingt richtig:
Richtig ist, dass der Körper zum Muskelaufbau Protein benötigt. Euren Proteinbedarf könnt ihr mit dem Nährstoffrechner berechnen. Und diesen solltet ihr auch erfüllen. Ist euer Bedarf allerdings erfüllt, bringt euch mehr Protein NICHT mehr Muskeln.
Im Gegenteil.
Euer Körper kann langfristig sogar Schaden nehmen, wenn ihr viel zu viel Protein zu euch nehmt. Viele hauen sich ihren Proteinshake mehrmals pro Tag rein.(z.B. Sojaprotein). Ein klarer Fehler.
Viel zu viel Protein zu sich zu nehmen ist aber schwer, macht euch keine Sorgen 😉 TIPP: Wer viel Protein konsumiert, sollte viel trinken.
Mindestens 3 Liter sind angebracht, pro Stunde Sport einen weiteren Liter. Achtet lieber darauf, eure Kalorienbilanz zu erfüllen.
Maßgeblich für den Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss, kein Proteinüberschuss! Euren Kalorienbedarf könnt ihr auch mit dem Rechner von oben berechnen. Diesen solltet ihr erfüllen, indem ihr circa alle 2 bis 2,5 Stunden eine Mahlzeit zu euch nehmt.
Mythos 2: Je mehr Training, desto mehr Muskelaufbau
Dieser Mythos hält sich verständlicherweise auch seit Jahren. Gerade am Anfang ist man sehr motiviert und möchte am liebsten zweimal am Tag ins Studio gehen, um möglichst schnell Resultate zu sehen.
Leider ist der Mythos falsch.
Euer Körper braucht Regenerationsphasen, um möglichst optimalen Muskelaufbau betreiben zu können.
Ihr solltet euch daher am Anfang 48-72 Stunden geben, um vollständig zu regenerieren.
Ausreichend Schlaf hilft euch dabei, schneller zu regenerieren.
Wenn ihr etwas fortgeschritten seit, könnt ihr euer Training auch aufteilen. Am einen Tag trainiert ihr die eine Muskelgruppe, am anderen die andere. Dann könnt ihr eure Trainingspause verkürzen.
Mythos 3: Wer definierte Muskeln möchte, muss viele Wiederholungen machen
Dieser Mythos ist leider völlig falsch. Wenn ihr Definition macht, solltet ihr darauf achten, eine negative Kalorienbilanz zu haben. Das bedeutet, wenn ihr zum Beispiel 2500 Kalorien am Tag benötigt, solltet ihr circa 2200 Kalorien zu euch nehmen.
Dies wird den Körper dazu anregen, Gewicht zu verlieren. Dass er nun Fett verbraucht und keine Muskeln, sollte der Reiz, den Muskel zu erhalten möglichst hoch sein.
heißt:
Ihr müsst eurem Körper zeigen: ” Guck mal, wir brauchen den Bizeps noch”. Dazu solltet ihr genau gleich intensiv trainieren wie in der Massephase. Hohe Gewichte und wenig Wiederholungen verhelfen euch zu guter Definition. TIPP: Vergesst nicht das Ausdauertraining in der Definitionsphase. Kommentiert einfach auf unserer facebook-Seite ob ihr einen extra Blogeintrag zur Definitionsphase wollt.
Mythos 4: Sit-Ups verbrennen Fett am Bauch und bringen ein Sixpack – möglichst viele machen
Fast jeden sieht man im Fitnessstudio am Ende seines Workouts eine Orgie an Sit-Ups abfeiern. Es scheint ein weit verbreiteter Irrglaube zu sein, dass viele Sit-Ups Bauchfett verbrennen und ein Sixpack bringen.
An diesem Mythos gibt es gleich zwei Fehler:
Der erste Fehler ist, dass es keine lokale Fettverbrennung gibt. Nur weil jemand Sit-Ups macht, bedeutet dass nicht, dass auch am Bauch Fett verbrannt wird. Die Fettverteilung hängt leider von der Genetik der einzelnen Personen ab.
Männer neigen eher zu Fettpolstern am Bauch. Da hilft nichts außer die gesamte Ernährung anzupassen. Ein Sixpack entsteht in der Küche. Hier gehts zum Proteinriegel Test!
Der zweite Irrglaube ist, dass man möglichst viele Wiederholungen machen sollte, um ein Sixpack zu bekommen.
Dabei sind die Bauchmuskeln genau gleiche Muskeln wie zum Beispiel euer Bizeps.
Und den trainiert ihr doch auch nicht mit 120 Hammer-Curls ohne Gewicht. Auch die Bauchmuskulatur sollte entsprechend gereizt werden, um Muskelaufbau zu stimulieren. Heißt: Nehmt Gewichte dazu und trainiert auch den Bauch im Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen.
Mythos 5: Fett ist schlecht – Eiweiß und Kohlenhydrate gut
Natürlich ist es nicht euer Ziel, möglichst Fett aufzubauen. Wer allerdings glaubt, er könne auf Fette komplett verzichten, der schießt ein Eigentor. Der Körper braucht Fette. Er kann sie nicht selbst herstellen. wer viel Sport macht sollte seinen Fettbedarf auch erfüllen. Denn unter Fettentzug sinken auch die Hormonspiegel. Und Testosteron zum Beispiel ist ein Hormon, dass den Muskelaufbau stimuliert. Außerdem wird euer Immunsystem schwächer werden und dann könnt ihr garnicht mehr traineren.
Berechnet euren Fettbedarf, mehr solltet ihr dann aber auch nicht essen, denn jedes weitere Gramm baut der Körper dann gerne als Speck an.
