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Ektomorph zunehmen? Mit diesen 6 konkreten Maßnahmen für Muskelaufbau Hardgainer klappt es bei dir!

Du bist ein Ektomorph? Ein Hardgainer?

Dann kennst du es bestimmt genau:

Dir fällt es SEHR schwer, Muskelaufbau zu
betreiben. Du hast schon alles versucht, aber es will einfach nicht klappen.

Jedes Mal, wenn du dich wiegst bemerkst du, dass du wieder nichts zugenommen hast.

Deine Freunde machen Witze darüber, dass du trainierst, aber nicht „breit“ bist. Du sollst mal mehr essen.

Immer, wenn du in den Spiegel siehst denkst du:

„Kann ich nicht endlich mal zunehmen?“

Wenn du die schnellen Erfolge beim Muskelaufbau von anderen siehst, denkst du, dass du als Einziger ein hoffnungsloser Fall bist. Nur am Bauch, da passt bei dir alles, dein Sixpack bekommt ab und zu ein Lob. Jedoch sind deine Schultern schmal und genau so deine Hüfte.

Du versuchst bereits, so viel wie möglich zu essen, aber es hilft einfach gar nichts.

Wenn dir das alles bekannt vorkommt, bist du mit hoher Wahrscheinlichkeit ein Ektomorph. Oft wird es auch als Hardgainer bezeichnet.

Ist es denn wirklich so schwer für einen Hardgainer, Muskelmasse aufzubauen?

Wir haben über die Zeit herausgefunden, dass wirklich jeder seinen Muskelaufbau beschleunigen kann, wenn er auf bestimmte Kleinigkeiten achtet und diese auch durchzieht. Und mit Muskelaufbau spreche ich von einer Gewichtszunahme von mindestens 2 Kilogramm pro Monat(natürlich keine reine Muskelmasse).

In diesem Blogartikel zeige ich genau diese kleinen Tipps und Tricks und wie auch DU damit deinen Muskelaufbau beschleunigen wirst. Natürlich will an dieser Stelle gesagt sein, dass dies keine ärztliche Beratung ist.

Wenn du an starkem Untergewicht leidest, solltest du natürlich einen Arzt konsultieren.

Du denkst du isst genug? Nein, du musst einiges mehr essen, um deinem Körper das zu geben was er für den Muskelaufbau braucht!

Wenn ich mit einem typischen Ektomorph spreche, dann wird er mir wahrscheinlich erzählen, dass er essen kann, was er will und überhaupt nicht zunimmt.

Allerdings:

Meiner Erfahrung nach ist es oft so, dass diese Ektos, die so reden, sich zwar mal zwei Big Macs reinstellen…

…den Großteil der Zeit aber trotzdem nicht genug essen.

Ganz wichtig: Wenn du zunehmen willst, musst du bereit sein, viel mehr zu essen.

Ja richtig gehört…

VIEL MEHR!

Die Rechnung ist ganz einfach: Wenn du mit der Ernährung, wie du sie pflegst, nicht zunimmst, dann brauchst du mehr!

Natürlich gibt es dabei eine Regel:

Du sollst nicht einfach sinnlos mehr essen, sondern ab jetzt deine Kalorien zählen.

Tracke dazu einen typischen Tag, wie du isst und addiere einfach 500 kcal obendrauf.

Dies machst du für eine Woche, danach wird abgerechnet…

Hast du jetzt immer noch nicht zugenommen, gibt es nur einen Ausweg:

Du musst weitere 500 Kalorien zusätzlich pro Tag essen!. Dies musst du so lange durchziehen, bis du Erfolge siehst.

Guck mal:

Auch dein Body hat letztendlich eine Kalorienbilanz: Wenn mehr reinkommt, als er verbrennen kann, nimmst du zu.

Aber es gibt noch eine kleine Hürde:

Natürlich sollst du dir jetzt nicht kiloweise Schokolade reinpfeifen. Gerade für dich als Ektomorph ist es besonders wichtig, dass du mit guten Kalorien zunimmst.

So kanns funktionieren:

Lebensmittel wie Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und Früchte boosten dich.

Denn am Ende des Tages willst du ja auch gesund gelebt haben und deinen Körper nicht mit Frittenfett und Schokolade vollhaun.

Hier ein Video von Goeerki zum Thema:

Genau darum geht es auch im zweiten Tipp:

Nach Makros kommen Mikros – Warum du als Ektomorph gesund für den Muskelaufbau essen solltest.

Jetzt weißt du, dass du viel essen sollst, aber was genau, habe ich noch nicht verraten:

Da du als Ektomorph sowieso dazu neigst, die Nahrung schlechter zu verwerten, solltest du deiner Verdauung das bestmögliche Umfeld bieten. Deswegen solltest du deinem Körper alle zur Verstoffwechselung notwendigen Mikronährstoffe zuführen Das heißt Folgendes:

Keine Burger, sondern gesundes Essen, auch für dich sind Obst und Gemüse wichtig. Schau dir an, wo du gute Kohlenhydrate herbekommen kannst. Gute Quellen sind beispielsweise Vollkornprodukte wie Nudeln und Brot, Haferflocken und Kartoffeln.

Die richtige Frequenz – wie oft ein Hardgainer essen sollte

Gerade die Ektomorphen neigen dann auch noch dazu, ihre Mahlzeiten auf 3 am Tag zu beschränken.

Es fühlt sich zwar viel an, wenn du dich mittags vollstopfst. Wenn du dann aber das nächste Mal um 20 Uhr isst, war das gar nicht so viel auf den Tag verteilt.

Gib deinem Körper doch kontinuierlich die Chance, Nährstoffe zur Verfügung zu haben.

Ich zeige dir wie:

Nimm im Abstand von zwei Stunden deine Mahlzeiten ein. Dabei solltest du beachten, dass diese alle Makronährstoffe wie Carbs, Fett und Protein beinhalten. Somit ist dein Körper stets versorgt.

Wahrscheinlich schwirrt dir jetzt der ganze Aufwand durch den Kopf, den die Vorbereitung der Mahlzeiten mit sich bringen könnte, aber ich frage dich:

Willst du es wirklich? Bist du bereit, die Extrameile zu gehen, um deine Ziele zu erreichen?

Wenn du es einmal geschafft hast, wird es kein Problem mehr für dich sein, jeden Tag dein Essen vorzubereiten.

Ganz wichtig: Wie du trainieren solltest, so dass du deine Muskeln wirklich aufbaust und nicht verbrennst

Weil es mit dem Muskelaufbau nicht klappt, machst du immer mehr Übungen und qüalst selbst deinen Bizeps mit 4 Übungen a 4 Sätzen durchs Training. Allerdings ist das genau das falsche Vorgehen als Ektomorph.

 

Gerade du solltest darauf achten… …mit den Grundübungen deine Kraft zu steigern. Auf diese Weise regst du die Muskeln ideal zu Wachstum an. Du solltest nicht während dem Training mehr verbrennen, als du essen kannst.

Das bedeutet auch für dich, dass du nicht jeden Tag stundenlang Cardiotraining machen solltest.

Beschränke dich beim Cardiotraining wirklich auf einige wenige Einheiten a 20 Minuten in der Woche

Wenn du nicht gerade erst im Fitness angefangen hast, dann kann ich dir den folgenden Trainingsplan empfehlen:

Es ist ein Zweiersplit, der nur Grundübungen beinhaltet.

Er besteht aus zwei Trainingstagen. Am ersten Trainingstag machst du nur Beinpresse, Kniebeugen und Kreuzheben. Am zweiten Trainingstag machst du Bank und Schulterdrücken, sowie Rudern.  Pro Tag solltest du nur 10 Sätze machen. Diese sollten dich aber ans Limit bringen. Die Anzahl der Wiederholungen sollte bei dir dabei im Bereich 6 bis maximal 10 liegen. Im letzten der Sätze solltest du dann wirklich nicht mehr können.

Die richtige Regeneration – für Hardgainer genau so wichtig

Zwischen deinen Trainingstagen solltest du immer Regenerationstage einbauen. Denn nur so kann dein Körper sich ideal erholen und Muskeln aufbauen. Muskeln werden in der Regeneration aufgebaut.

Ich weiß, wenn man motiviert ist, möchte man so viel wie möglich trainieren, aber du solltest wirklich auch Ruhephasen zulassen.

Ein weiterer wichtiger Punkt:

Verbrenne nicht dein Geld für die falschen Nahrungsergänzungen

Wenn man zu Ektomorph Nahrungsergänzungen kommt kann ich dir folgendes sagen:

Für dich ist es nicht wichtig, wie viel Kohlenhydrate in einem Proteinshake sind. Vergiss Fatburner und dergleichen. BCAAs – brauchst du nicht.

Meiner Meinung nach können die folgenden Supplements sinnvoll sein, wenn du ein Ektomorph bist.

Ein Weight Gainer kann dir dabei helfen, genügend Kalorien über den Tag zu dir zu nehmen. Dabei sollte der Weight Gainer aber nicht auf billige Zucker zurückgreifen, sondern mit Haferflocken oder dergleichen gefüllt sein.

Ein Whey Protein kann dir auch helfen, die richtigen Proteine zum richtigen Zeitpunkt einzunehmen.

Als Hardgainer solltest du zu deinem Whey Protein Shake aber auf jeden Fall noch 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Dextrose oder Traubenzucker zusetzen. Das kann deinen Muskelaufbau boosten.

Fazit für Ektomorphe Hardgainer

Es ist nicht unmöglich oder schwer für dich als Hardgainer, Masse aufzubauen. Du musst nur den Willen an den Tag legen und die in diesem Artikel gezeigten Tipps auch wirklich umsetzen wollen.

So kann es auch wirklich klappen mit dem Muskelaufbau als Ektomorpher.

Überlege dir auf jeden Fall, einen Weight Gainer zuzulegen und fange an zu essen 😉

 


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Kommentare

Babasch 4. September 2017 um 2:52

Wow, klasse geschrieben. Ich als ehemaliger Spargeltarzan hätte solche Tipps damals wirklich brauchen können. Es war ein langer Weg, aber ich konnte Masse aufbauen und mein Untergewicht bezwingen.
Tolle Seite und klasse Artikel.

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