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Eiweißshake selber machen ohne Pulver – So gut wie Whey?

Manchmal hat man kein Whey Protein zur Hand, oder man fragt sich, ob es denn nicht auch ohne Proteinpulver geht, einen Eiweißshake selbst zu machen? In diesem Artikel habe ich alle beliebtesten Methoden, wie man einen Proteinshake selbst zubereiten kann für dich zusammengefasst. Viel Spaß mit den Rezepten. Falls du im Verlauf dieses Artikels doch Lust bekommst, einen Proteinshake zu kaufen, auf unserer Startseite gibt es den großen Whey Protein Test, da ist sicherlich etwas für dich dabei.

Leckerer Proteinshake mit Quark und Milch

Mit dem erstenelbst hergestellten Eiweißshake habe ich mich von einem Youtube-Video inspirieren lassen. Ich habe den Shake gesehen und fand die Idee echt super. Hier die Zutaten für den Shake:

Zutaten:

  • 1 Banane
  • 250g Magerquark
  • 300 ml Milch
  • 5g gemahlene Nüsse
  • Süßstoff deiner Wahl(z.B.: Kakao, Agavendicksaft, Stevia…)

Zubereitung:

Die Zutaten alle in einen Mixer geben und das ganze gut vermischen lassen. TIPP: Gebe Himbeeren oder andere Beeren aus dem Gefrierfach hinzu. Gesund, lecker und dein Eiweißshake wird erfrischend kühl schmecken. Hier ist noch einmal das Video, dass ich gesehen hatte, viel Spaß damit…

Rezept Nummer 2: Shake aus Himbeeren und Kokos

Für diesen Shake braucht ihr die folgenden Zutaten:

  • 300ml Milch
  • 80 Gramm Magerquark
  • 80 Gramm Hüttenkäse
  • 100 Gramm Himbeeren
  • 3 EL Amaranth(bereits gepoppt)
  • 2 Esslöffel Kokosraspeln
  • 1 Teelöffel Chiasamen

Zubereitung:

Es empfiehlt sich, die Chiasamen etwas vorher mit warmem Wasser in ein Glas zu geben und etwas umzurühren. Dann lassen wir sie aufweichen. Dann alle Zutaten in den Mixer geben und ordentlich durchmixen. Wenn es nicht so recht will, dann sollten wir noch etwas Wasser hinzugeben. Dieser Shake ist wirklich lecker. Du kannst zusätzlich noch Nüsse wie zum Beispiel Mandeln hinzugeben, um noch ein paar Gramm mehr vom guten Fett abzubekommen. Die Nährwerte für diesen Shake lassen sich durchaus sehen.

Eine Portion hat circa 19 Gramm Protein und 20 Gramm Kohlenhydrate.

Kleiner Einschub – Der Unterschied zu Whey Protein

Ich habe jetzt die ersten Rezepte gezeigt und die nächsten Rezepte warten schon auf dich. Dieser kleine Einschub dient nur dazu, dir zu erklären, warum diese Shakes hier trotzdem kein Ersatz für ein Whey Protein sind. Whey Protein wird aus der Molke der Kuh gewonnen, es ist also auch in Milch und Quark enthalten. Allerdings ist es ein Konzentrat. Das bedeutet, es kommt in viel höherer Konzentration vor als zum Beispiel in Milch. Man muss unterscheiden zwischen Whey Protein als Nahrungsergänzung, welche meistens eingenommen wird, um die Proteinzufuhr des Körpers deutlich zu erhöhen und das zu einem bestimmten Zeitpunkt und den selbst gemachten Shakes, welche eher zur normalen Ernährung gezählt werden können und keine Ergänzung darstellen.

Die Hardcore Variante ohne Quark – Der rohe Eier Shake:

Manche mögens eben heiß. Und genau für euch habe ich diesen Proteinshake hier mit aufgenommen. Wer keinen Quark mag, der bekommt hier einen Eiweißshake, der für die harten Jungs gedacht ist. Die Zutaten sind ganz einfach:

Zutaten:

  • 300ml fettarme Sojamilch
  • 2 Eier
  • 2 Esslöffel Erdnussbutter
  • 1 Banane
  • 3 Esslöfel Haferkleie

Die Eier sollten natürlich ganz frisch und vom Bauern eures Vertrauens sein. In der Schwangerschaft sollte man auf diesen Shake besser verzichten.

Die Lowcarb Variante für die sparsamen

Mit diesem Shake kannst du gerade, wenn ihr versucht abzunehmen und einfach deinen Proteinbedarf erfüllen willst, super Ergebnisse erzielen. Du mischt einfach Magerquark mit Wasser, dazu gibst du 3 Tropfen Vanillearoma. Dazu kommt eine halbe Banane. Das ganze kommt in den Mixer bis du einen schön leckeren Shake hast.

Eiweißshake selber machen: Welche Milch sollte verwendet werden?

Die Milch stellt natürlich grundsätzlich die wichtige Basis beim selbstgemachten Protein Shake dar. Sie entscheidet über den Geschmack und über die Nährwerte. Du solltest bei der Milch hauptsächlich nach deinem persönlichen Geschmack vorgehen. Das bedeutet, wenn du gerne Kuhmilch trinkst, kannst du diese auch verwenden. Hier musst du dich entscheiden, ob du frische Milch oder H-Milch verwenden möchtest. Wenn schon Milch, dann frische Milch, ist meine Meinung. Du kannst aber genau so gut beispielsweise Mandelmilch verwenden oder Kokosmilch. Diese Milchvarianten sind vegan und stehen der Kuhmilch eigentlich in nichts nach.

Je nach Hersteller schmecken sie auch echt super. Ich hatte neulich eine Kokosmilch auf Reisbasis. Ich glaube der Hersteller ist alpro, die war wirklich super lecker. Da kommt gleich Sommerfeeling auf. Es gibt natürlich auch noch die Möglichkeit, als Flüssigkeit Wasser zu nehmen. Dem spricht natürlich nichts entgegen, wobei die Zutaten natürlich dann auch etwas Geschmack und Süße mitbringen sollten, sonst macht das ganze relativ wenig Spaß.

Der wichtigste Teil am selbstgemachten Eiweißshake ohne Pulver: Das Protein

Die meisten selbstgemachten Eiweißshakes basieren auf Milchprodukten wie zum Beispiel Joghurt, Quark oder Hüttenkäse. Hier bekommt man besonders einfach die Proteine, die man benötigt. Aber auch veganer sollten nicht aufgeben:
Es gibt auch vegane Joghurt und Quarkalternativen mit einem akzeptablen Proteinanteil. Hier darf es dann aber ein bisschen mehr davon sein. Zu dieser Basis kommen bei süßen Eiweißshakes immer noch die Früchte dazu. Sie bieten uns natürliche Kohlenhydrate, die leckere Süße und natürlich besonders viele Mikronährstoffe, die uns bei unserem Training helfen. Ein weiterer wichtiger Schritt ist es, ebenso Gemüse im Shake unterzubringen. Gemüse liefert besonders viele Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe. Gemüsesorten, die sich gut für Shakes eignen sind Gurken und Karotten, Spinat und rote Beete oder Kohl. Dies sind natürlich nur Beispiele.

Um die Süße dann noch auf ein weiteres Level zu bringen, kann man Süßmacher einsetzen wie Agavendicksaft, Stevia usw. Als letztes möchten wir gute Fette in unserem selbstgemachten Proteinshake und daher geben wir eine gute, natürliche Fettquelle wie Nüsse oder Eiweiß hinzu. Nicht vergessen darf man dabei natürlich am Ende noch etwas Wasser zuzugeben, so dass der Shake sich im Mixer gut mixen lässt.

Fazit Eiweißshake/Proteinshake selber machen

Es gibt so viele leckere Rezepte da draussen, mit denen man sich einen leckeren Eiweißshake selbst machen kann. Du solltest auf jeden Fall viel damit herumprobieren. Ich würde die Shakes nicht als Ersatz für ein Wheyprotein ansehen, da sie einen ganz anderen Zweck erfüllen. Aber um die Eiweißzufuhr etwas zu erhöhen und dabei noch etwas leckeres zu sich zu nehmen eignen sich diese Shakes sehr gut.


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