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Ektomorph zunehmen – 6 Fitness Maßnahmen für Muskelaufbau beim Hardgainer

Als Ektomorph wirst du mir sicher zustimmen wenn ich sage:

Es ist WIRKLICH sehr schwer für dich, Muskelmasse aufzubauen. Vielleicht hast du schon Weight Gainer aus unserem Test ausprobiert.

Du stellst dich auf die Waage…

…wieder nicht zugenommen.

Andere sagen zu dir: „Boah bist du dünn, iss mal mehr!“

Du schaust in den Spiegel – es tut sich einfach nichts.

Du fühlst dich schlecht, weil andere bisher viel mehr aufgebaut haben als du und du scheinst der Einzige zu sein, bei dem es nicht klappt. Das einzige, was du den anderen voraus hast ist vielleicht das Sixpack.

Aber du hast eine schmale Hüfte, schmale Schultern, du kannst essen was du willst und nimmst nicht zu.

Du bist ein Ektomorph!

Oder auch Hardgainer, wie viele zu sagen pflegen.

Aber ist Zunehmen wirklich schwer?

Es hat sich herausgestellt, dass du deinen Muskelaufbau deutlich verbessern kannst. Wenn du nur einige Kleine Strategien anwendest. Strategien, mit denen jeder mindestens 2 Kilogramm pro Monat zunehmen kann.

In dem heutigen Post werde ich dir genau diese Strategien vorstellen. Und dir erklären, wie du sie anwenden kannst, um Muskelmasse aufzubauen.

Bonus: ein von mir extra für Ektomorphe zusammengestelltes Supplement-Paket erwartet dich am Ende des Beitrages

Hinweis: Wenn du starkes Untergewicht hast, solltest du dich als allererstes von einem Arzt durchchecken lassen. Wenn alles ok mit dir ist, setze die folgenden Tipps um:

1. Iss mehr, um endlich deinen Kalorienbedarf zu erfüllen und mehr Masse aufzubauen!

Kartoffeln zunehmenDie meisten behaupten, sie könnten ja so viel Essen und würden trotzdem nicht zunehmen.

Aber:

Oft ist es allerdings der Fall, dass die Personen ab und zu mal eine große Menge an Essen verdrücken…

…den Rest der Zeit aber trotzdem unter ihrem Kalorienbedarf bleiben.

Die erste Maßnahme für dich ist, mehr zu essen.

Wenn du mit deiner bisherigen Ernährung nicht zunimmst, musst du mehr essen.

Trotzdem:

Ess nicht einfach mehr, zähle deine Kalorien!

Ermittel, wieviel du pro Tag ist, und esse ab jetzt 500 Kalorien mehr pro Tag.

Solltest du nach einer Woche immer noch nicht etwas zugenommen haben,

gibt es nur eine Lösung für den Hardgainer: Iss nochmal 500 Kalorien mehr pro Tag.

Das machst du so lange, bis du endlich zunimmst.

Hier ist der entscheidende Faktor:

Auch dein Körper muss irgendwann zunehmen.

Wichtig beim Zunehmen ist, dass du mit guten Kalorien zunimmst!

Und zwar so:

Iss mehr Reis, Früchte, Nüsse,Bohnen, Linsen, keine Süßigkeiten oder dergleichen.

Denn du willst deinem Körper ja nicht in riesigem Maß ungesundes Essen zuführen.

Wenn du dich für Rezepte interessierst, sieh dir am besten unsere Muskelaufbau Rezepte an.

 

Die zweite Strategie schließt direkt an:

 2. Iss gesund, um genügend Mikronährstoffe zu erhalten!

Orange gesundDas wichtigste für dich ist:

Gerade als Ektomorph sind Mikronährstoffe extrem wichtig, um  das zu dir genommene Essen auch verstoffwechseln zu können.

Gerade wenn dein Körper dazu neigt, die Nährstoffe nicht zu optimal aufzunehmen, musst du ihm alles bieten, dass er besser arbeiten kann.

Das bedeutet für dich:

Iss kein Fastfood, iss aus gesunden Quellen, iss Obst und Gemüse.

Lese dir dazu auch meinen Bericht über gute Kohlenhydratquellen durch: Vollkornnudeln,Vollkornbrot und Haferflocken sollten zu deinem täglichen Ernährungsplan gehören.

Teile diese Strategie auf facebook, um endlich Schluss zu machen mit den falschen Informationen:

 3. Iss öfter, um nicht Gefahr zu laufen ohne Nährstoffe zu sein!

Zeit Uhrzeit Viele machen den Fehler, nur 3 Mal am Tag zu essen.

Gerade für den Hardgainer ist es aber wichtig…

…kontinuierlich Nährstoffe zur Verfügung zu haben.

Das machst du am besten so:

Nimm alle 2 Stunden eine Mahlzeit zu dir, die sowohl Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße enthält. Damit wirst du deinen Körper ideal versorgen!

Du denkst jetzt vielleicht, dass die Zubereitung viel Zeit in Anspruch nehmen könnte, aber:

Hey! – willst du jetzt endlich zunehmen oder nicht?

Es ist ganz einfach:

Wenn es einmal in die tägliche Routine übergegangen ist, sein Essen vorzubereiten, stört es auch nicht mehr.

Dieser Tipp wird oft vernachlässigt. Helfe mir dabei, ihn bekannter zu machen:

 4.Der richtige Trainingplan, um nicht mehr Muskelabbau als Aufbau zu betreiben!

Muskeln Sixpack HardgainerAls Ektomorpher solltest du deinen Körper nicht sinnlos mit Isolationsübungen kleiner Muskeln und tausenden von Sätzen im Studio quälen.

Für dich ist es besonders wichtig…

…bei den Grundübungen Kraft aufzubauen!

So kannst du den Muskelaufbau optimal stimulieren.

Und es wird noch besser:

Du wirst nicht unnötig Kalorien verbrennen oder die Muskeln überlasten.

Wie sieht es mit Cardio-Training aus?

Auch das Cardio-Training sollte auf ein Minimum reduziert werden, da es dich beim Muskelaufbau hindert. Zweimal die Woche 20 Minuten sind aber erlaubt.

Ich empfehle dir für deinen Trainingsplan – vorausgesetzt du trainierst schon eine Weile im Studio: einen 2er-Split, der aus den Grundübungen besteht.:

Wenn du erst neu im Fitnessstudio angefangen hast, mache erstmal ein halbes Jahr Ganzkörpertraining. Danach kannst du auch diesen Plan verwenden:

Trainingsplan 1:

  • Beinpresse
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
Could not find block specified! Please check out the Shortcode parameters.

Trainingsplan 2:

  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Rudern

Mache pro Trainingstag nur 10 Sätze!

Wie genau solltest du vorgehen?

Du solltest dabei im Wiederholungsbereich von 6-10 Wiederholungen liegen.

Trainiere so, dass du beim letzten Satz ans Muskelversagen kommst.

5. Mach Pausen, sonst wirst du Muskeln abbauen!

Zwischen den Trainingstagen solltest du Tage zur Regeneration einplanen.

Wie genau solltest du vorgehen?:

Mache diesen Trainingsplan maximal zweimal die Woche, um deinem Körper viel Zeit zur Regeneration zu geben.

Denn in der Regenerationsphase wächst der Muskel!

Vernachlässige nicht die folgende Taktik:

6. Verwende die richtigen Supplements, sonst wirfst du Geld aus dem Fenster!

Ich werde dir etwas verraten:

Du brauchst keine Kohlenhydratarmen Whey-Isolate oder Fatburner wenn du ins Fitness gehst!

BCAA Pulver ist auch nicht das richtige für dich!

Was brauchst du aber?

Das Einzige, was für dich Sinn macht, sind Supplements, die Ektomorphe speziell unterstützen können:

Ein Weight Gainer, um deinen Kalorienbedarf zu erfüllen.

Was noch?

Ein Whey Protein, um deinen Körper nach dem Training schnell mit Protein zu versorgen.

Denn in Mehrkomponentenproteinen wird das Eiweiß deutlich langsamer aufgebraucht.

Du darfst zu deinem Whey  aber das folgende nicht vergessen:

Du musst dein Whey-Protein mit Dextrose zu dir nehmen.

Denn ansonsten wird dein Körper das Protein einfach verbrennen.

Die Dextrose liefert deinem Körper genug Energie, so dass du Muskeln aufbauen kannst.

Welche Produkte empfehle ich ?

Als Weight Gainer solltest du den Scitec Nutrition Jumbo verwenden:

…da er als Kohlenhydratquelle Hafermehl verwendet, was euch optimal zunehmen lässt ohne Unmengen an billigem Zucker zu konsumieren.

Als Whey Protein empfehle ich das Whey-Protein von TNT:

TNT Naked Whey Protein

19,95 €
2.00 €/100g
0.60 €/Portion(30g)

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.
DetailsKaufen

…da es ein gutes Preis-Leistungsverhältnis hat und die Zusammensetzung für Hardgainer vollkommen ausreicht.

Und für die Dextrose?

Die Dextrose von MySupps ist sehr günstig und für dich ideal, um deine Muskeln nicht zu verbrennen.

Was jetzt?

 

 

Ergreife jetzt die Tat! Alleine das lesen dieses Beitrages wird dir nicht zu mehr Muskelmasse verhelfen! Du kannst sofort damit anfangen, indem du dich beispielsweise über die Supps informierst…


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