Beckenboden trainieren – 3 Übungen bei Blasenschwäche

Kennst du das Gefühl, wenn ein unkontrollierter Nieser oder ein herzhaftes Lachen plötzlich Sorgen bereitet? Blasenschwäche, auch bekannt als Inkontinenz, ist ein Thema, das viele Frauen betrifft, aber oft im Verborgenen bleibt. Du bist damit nicht allein! Es ist ein weit verbreitetes Problem, das deine Lebensqualität beeinträchtigen kann, aber es gibt Hoffnung und effektive Lösungen.

Dieser Artikel ist dein persönlicher Leitfaden, um die Kontrolle zurückzugewinnen und dich wieder rundum wohlzufühlen. Wir zeigen dir, wie du mit einfachen, aber wirkungsvollen Beckenbodenübungen deine Blasenschwäche in den Griff bekommen und deine Lebensqualität deutlich verbessern kannst. Mach dich bereit, dich wieder stark und selbstbewusst zu fühlen!

Das sind die beliebtesten Produkte:

Verstehe deinen Beckenboden

Bevor wir in die Übungen eintauchen, ist es wichtig, zu verstehen, was der Beckenboden überhaupt ist und welche Rolle er spielt. Stell dir vor, der Beckenboden ist wie eine unsichtbare Hängematte, die sich zwischen deinem Schambein vorne und deinem Steißbein hinten erstreckt. Er besteht aus einer komplexen Muskelschicht, die deine inneren Organe stützt, die Kontinenz ermöglicht und sogar eine Rolle bei deiner sexuellen Funktion spielt.

Ein starker Beckenboden ist entscheidend für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Er hilft, ungewollten Harnverlust zu verhindern, unterstützt deine Körperhaltung und kann sogar Rückenbeschwerden lindern. Kurz gesagt, er ist ein wahrer Alleskönner! Ein schwacher Beckenboden hingegen kann zu Blasenschwäche, Senkungsbeschwerden und anderen unangenehmen Symptomen führen.

Warum ist mein Beckenboden schwach geworden?

Es gibt viele Gründe, warum dein Beckenboden schwächer werden kann. Hier sind einige der häufigsten Ursachen:

• Schwangerschaft und Geburt: Die Belastung durch das Gewicht des Babys und die Dehnung während der Geburt können den Beckenboden stark beanspruchen.
• Alterung: Mit zunehmendem Alter verlieren Muskeln an Kraft und Elastizität, das betrifft auch den Beckenboden.
• Übergewicht: Zusätzliches Gewicht belastet den Beckenboden und kann ihn schwächen.
• Chronischer Husten: Häufiges Husten, z.B. bei chronischer Bronchitis, kann den Beckenboden zusätzlich belasten.
• Verstopfung: Starkes Pressen beim Stuhlgang kann den Beckenboden schwächen.
• Hormonelle Veränderungen: In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, was zu einer Schwächung des Beckenbodens führen kann.
• Operationen im Beckenbereich: Bestimmte Operationen, wie z.B. eine Hysterektomie, können den Beckenboden beeinflussen.
• Intensive sportliche Betätigung: Bestimmte Sportarten mit hoher Belastung wie Gewichtheben können den Beckenboden schwächen.

Egal welche Ursache bei dir vorliegt, es ist wichtig zu wissen, dass du etwas dagegen tun kannst! Mit gezieltem Beckenbodentraining kannst du deine Muskeln stärken und deine Beschwerden lindern.

Die 3 effektivsten Beckenbodenübungen bei Blasenschwäche

Jetzt kommen wir zum Herzstück: den Übungen! Diese drei Übungen sind einfach, effektiv und können bequem von zu Hause aus durchgeführt werden. Das Beste daran: Du brauchst keine teuren Geräte oder viel Zeit. Ein paar Minuten täglich können schon einen großen Unterschied machen.

Übung 1: Der “Aufzug”

Diese Übung hilft dir, deine Beckenbodenmuskulatur bewusst wahrzunehmen und schrittweise zu aktivieren. Stell dir vor, dein Beckenboden ist ein Aufzug, der verschiedene Etagen anfährt.

1. Ausgangsposition: Setze dich bequem auf einen Stuhl oder lege dich auf den Rücken. Achte darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen oder deine Knie leicht angewinkelt sind. Entspanne deine Schultern und deinen Bauch.
2. 1. Etage: Spanne deine Beckenbodenmuskulatur ganz leicht an, als würdest du einen Tropfen Urin zurückhalten. Halte diese Spannung für 2-3 Sekunden. Das ist die erste Etage.
3. 2. Etage: Spanne deine Beckenbodenmuskulatur etwas stärker an, als würdest du den Urinfluss vollständig stoppen wollen. Halte diese Spannung für 2-3 Sekunden.
4. 3. Etage: Spanne deine Beckenbodenmuskulatur noch stärker an, so fest du kannst. Halte diese Spannung für 2-3 Sekunden.
5. Entspannung: Lasse deine Beckenbodenmuskulatur langsam wieder los, Etage für Etage, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
6. Wiederholung: Wiederhole diese Übung 10-15 Mal.

Wichtiger Hinweis: Achte darauf, dass du während der Übung normal atmest und deine Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur entspannt bleibt. Konzentriere dich nur auf deine Beckenbodenmuskulatur. Du sollst nicht pressen oder die Luft anhalten.

Übung 2: Das “Kneifen”

Diese Übung zielt darauf ab, die Kraft und Ausdauer deiner Beckenbodenmuskulatur zu verbessern. Sie ist ideal für den Alltag, da du sie fast überall und jederzeit unauffällig durchführen kannst.

1. Ausgangsposition: Du kannst diese Übung im Sitzen, Stehen oder Liegen durchführen. Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst und entspannt bist.
2. Anspannung: Spanne deine Beckenbodenmuskulatur so fest wie möglich an, als würdest du den Urinfluss stoppen wollen.
3. Halten: Halte diese Spannung für 5-10 Sekunden.
4. Entspannung: Lasse deine Beckenbodenmuskulatur langsam wieder los und entspanne dich für 5-10 Sekunden.
5. Wiederholung: Wiederhole diese Übung 10-15 Mal.

Wichtiger Hinweis: Achte darauf, dass du während der Übung nicht die Luft anhältst. Atme ruhig und gleichmäßig weiter. Du kannst die Übung auch variieren, indem du die Spannung kürzer hältst und dafür mehr Wiederholungen machst.

Übung 3: Die “Brücke”

Diese Übung stärkt nicht nur deinen Beckenboden, sondern auch deine Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur. Sie ist eine tolle Ganzkörperübung, die dir hilft, deine Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen vorzubeugen.

1. Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, stelle deine Füße hüftbreit auf und winkle deine Knie an. Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper.
2. Anspannung: Spanne deine Beckenboden- und Gesäßmuskulatur an und hebe dein Becken langsam vom Boden ab, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
3. Halten: Halte diese Position für 5-10 Sekunden. Achte darauf, dass du deine Beckenboden- und Gesäßmuskulatur während der gesamten Übung angespannt hältst.
4. Entspannung: Senke dein Becken langsam wieder ab, Wirbel für Wirbel, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
5. Wiederholung: Wiederhole diese Übung 10-15 Mal.

Wichtiger Hinweis: Achte darauf, dass du während der Übung nicht ins Hohlkreuz fällst. Spanne deine Bauchmuskulatur an, um deinen Rücken zu stabilisieren. Wenn du Schmerzen im Rücken hast, solltest du die Übung nicht ausführen oder sie unter Anleitung eines Physiotherapeuten anpassen.

So integrierst du das Beckenbodentraining in deinen Alltag

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg! Am besten integrierst du die Übungen fest in deinen Alltag, damit du sie nicht vergisst. Hier sind ein paar Tipps:

• Finde feste Zeiten: Plane dir feste Zeiten für deine Beckenbodenübungen ein, z.B. morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen.
• Nutze Wartezeiten: Nutze Wartezeiten im Bus, an der Kasse oder beim Zähneputzen für kurze Beckenbodenübungen.
• Erinnere dich selbst: Stelle dir einen Wecker oder nutze eine App, um dich an deine Übungen zu erinnern.
• Mache es zur Gewohnheit: Verbinde die Übungen mit einer bestehenden Gewohnheit, z.B. dem Kaffeetrinken oder dem Fernsehen.
• Sei kreativ: Variiere die Übungen und finde heraus, was dir Spaß macht. Du kannst die Übungen auch in deinen Sport oder deine Yoga-Routine integrieren.

Denke daran: Jeder Fortschritt zählt! Auch wenn du am Anfang nur wenige Wiederholungen schaffst oder die Spannung nicht lange halten kannst, bleib dran! Mit der Zeit wirst du stärker und deine Beschwerden werden sich verbessern.

Zusätzliche Tipps für einen starken Beckenboden

Neben den Übungen gibt es noch weitere Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um deinen Beckenboden zu stärken und deine Blasenschwäche zu lindern:

• Achte auf dein Gewicht: Übergewicht belastet den Beckenboden zusätzlich. Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung können dir helfen, dein Gewicht zu reduzieren und deinen Beckenboden zu entlasten.
• Trinke ausreichend: Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig für eine gesunde Blasenfunktion. Trinke am besten 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag.
• Vermeide harntreibende Getränke: Kaffee, Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke können die Blase reizen und den Harndrang verstärken. Versuche, diese Getränke zu reduzieren oder ganz zu vermeiden.
• Gehe regelmäßig auf die Toilette: Gehe regelmäßig auf die Toilette, auch wenn du keinen Harndrang verspürst. Vermeide es, den Harndrang zu lange zu unterdrücken.
• Achte auf eine ballaststoffreiche Ernährung: Verstopfung kann den Beckenboden schwächen. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten hilft, die Verdauung zu fördern und Verstopfung vorzubeugen.
• Vermeide schweres Heben: Schweres Heben belastet den Beckenboden. Wenn du etwas Schweres heben musst, gehe in die Hocke und spanne deine Beckenbodenmuskulatur an.
• Sprich mit deinem Arzt: Wenn deine Beschwerden trotz der Übungen und Maßnahmen nicht besser werden, solltest du mit deinem Arzt sprechen. Er kann dich untersuchen und gegebenenfalls weitere Behandlungen empfehlen.

Wann solltest du einen Arzt aufsuchen?

In den meisten Fällen kannst du deine Blasenschwäche mit Beckenbodenübungen und den genannten Tipps gut in den Griff bekommen. Es gibt jedoch Situationen, in denen du unbedingt einen Arzt aufsuchen solltest:

• Wenn deine Beschwerden plötzlich auftreten oder sich schnell verschlimmern.
• Wenn du zusätzlich zu deiner Blasenschwäche Schmerzen im Unterbauch oder Rücken hast.
• Wenn du Blut im Urin hast.
• Wenn du das Gefühl hast, deine Blase nicht vollständig entleeren zu können.
• Wenn du unter häufigen Harnwegsinfektionen leidest.
• Wenn deine Blasenschwäche deine Lebensqualität stark beeinträchtigt.

Dein Arzt kann die Ursache deiner Beschwerden abklären und die passende Behandlung für dich finden. Scheue dich nicht, das Thema anzusprechen! Es ist ein weit verbreitetes Problem, für das es oft gute Lösungen gibt.

Das sind die neuesten Produkte:

Dein Weg zu einem starken Beckenboden und mehr Lebensqualität

Du hast nun das Wissen und die Werkzeuge, um deine Blasenschwäche aktiv anzugehen. Starte noch heute mit den Beckenbodenübungen und integriere die zusätzlichen Tipps in deinen Alltag. Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht, um sich zu stärken und zu regenerieren. Sei geduldig mit dir selbst und feiere jeden Fortschritt!

Stell dir vor, wie du dich bald wieder unbeschwert bewegen, lachen und niesen kannst, ohne Angst vor ungewolltem Harnverlust. Stell dir vor, wie du deine Lebensqualität zurückgewinnst und dich wieder rundum wohlfühlst in deinem Körper.

Es liegt in deiner Hand! Du kannst etwas verändern und deine Beschwerden lindern. Mit deinem Engagement und unserer Unterstützung wirst du dein Ziel erreichen. Wir glauben an dich!

FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Beckenbodentraining bei Blasenschwäche

Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?

Das ist eine der häufigsten Fragen und die Antwort ist individuell verschieden. Manche Frauen spüren bereits nach wenigen Wochen eine Verbesserung, während es bei anderen etwas länger dauern kann. Wichtig ist, dass du regelmäßig übst und geduldig bist. Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht, um sich zu stärken. Oftmals berichten Frauen von einer ersten Verbesserung nach etwa 6-8 Wochen konsequentem Training. Denk daran: Jeder Körper ist anders und reagiert unterschiedlich.

Kann ich die Übungen auch machen, wenn ich schwanger bin?

Ja, Beckenbodenübungen sind während der Schwangerschaft sehr empfehlenswert! Sie können dir helfen, deinen Beckenboden auf die Geburt vorzubereiten und Beschwerden wie Blasenschwäche vorzubeugen. Sprich aber bitte immer mit deinem Arzt oder deiner Hebamme, bevor du mit den Übungen beginnst, besonders wenn du Risikoschwanger bist. Sie können dir individuelle Empfehlungen geben und sicherstellen, dass du die Übungen richtig ausführst.

Was mache ich, wenn ich nicht weiß, ob ich die Beckenbodenmuskulatur richtig anspanne?

Das ist ein häufiges Problem, besonders am Anfang. Versuche, dir vorzustellen, dass du den Urinfluss stoppen oder ein Tampon festhalten möchtest. Du kannst auch einen Finger in deine Vagina einführen und versuchen, die Muskeln darum herum anzuspannen. Wenn du dir unsicher bist, kannst du dir von einem Physiotherapeuten oder einer Hebamme helfen lassen. Sie können dir zeigen, wie du deine Beckenbodenmuskulatur richtig anspannst und dir Feedback geben.

Kann ich die Übungen auch übertreiben?

Ja, auch Beckenbodentraining kann man übertreiben. Wenn du zu viel oder zu intensiv trainierst, kann es zu Verspannungen oder sogar zu Schmerzen im Beckenboden kommen. Achte darauf, dass du die Übungen richtig ausführst und deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung gibst. Wenn du Schmerzen verspürst, solltest du die Übungen reduzieren oder ganz pausieren und gegebenenfalls einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.

Hilft Beckenbodentraining auch bei anderen Problemen?

Ja, ein starker Beckenboden kann bei vielen verschiedenen Problemen helfen, wie z.B.:

• Senkungsbeschwerden: Ein starker Beckenboden kann die Organe im Beckenraum besser stützen und Senkungsbeschwerden lindern.
• Rückenschmerzen: Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Wirbelsäule und kann Rückenschmerzen vorbeugen.
• Sexuelle Funktionsstörungen: Ein starker Beckenboden kann die sexuelle Empfindsamkeit verbessern und zu einem erfüllteren Sexleben beitragen.
• Hämorrhoiden: Ein starker Beckenboden kann den Druck auf die Hämorrhoiden verringern und Beschwerden lindern.

Gibt es Hilfsmittel, die ich für das Beckenbodentraining verwenden kann?

Ja, es gibt verschiedene Hilfsmittel, die du für das Beckenbodentraining verwenden kannst, wie z.B.:

• Beckenbodenkugeln (Liebeskugeln): Diese Kugeln werden in die Vagina eingeführt und durch die Bewegung des Körpers trainiert der Beckenboden automatisch mit.
• Vaginalkonen: Diese Kegel haben unterschiedliche Gewichte und werden in die Vagina eingeführt. Du musst deine Beckenbodenmuskulatur anspannen, um den Kegel zu halten.
• Elektrostimulationsgeräte: Diese Geräte senden elektrische Impulse an die Beckenbodenmuskulatur, um sie zu stimulieren und zu stärken.

Sprich am besten mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du Hilfsmittel verwendest, um sicherzustellen, dass sie für dich geeignet sind.

Was kann ich tun, wenn ich Schwierigkeiten habe, mich zu motivieren?

Es ist normal, dass die Motivation manchmal nachlässt. Hier sind ein paar Tipps, die dir helfen können, motiviert zu bleiben:

• Setze dir realistische Ziele: Beginne mit kleinen Zielen und steigere dich langsam.
• Belohne dich für deine Erfolge: Gönn dir etwas Schönes, wenn du ein Ziel erreicht hast.
• Finde einen Trainingspartner: Gemeinsam trainieren macht mehr Spaß und motiviert zusätzlich.
• Mache es dir zur Gewohnheit: Integriere die Übungen fest in deinen Alltag, damit du sie nicht vergisst.
• Denke an deine Ziele: Erinnere dich immer wieder daran, warum du mit dem Beckenbodentraining begonnen hast und was du erreichen möchtest.

Wie finde ich einen guten Physiotherapeuten für Beckenbodentraining?

Frage deinen Arzt oder deine Hebamme nach Empfehlungen. Du kannst auch im Internet nach Physiotherapeuten in deiner Nähe suchen, die auf Beckenbodentherapie spezialisiert sind. Achte darauf, dass der Therapeut eine Zusatzausbildung im Bereich Beckenboden hat und Erfahrung in der Behandlung von Blasenschwäche.

Kann Beckenbodentraining eine Operation bei Blasenschwäche verhindern?

In vielen Fällen kann Beckenbodentraining eine Operation bei Blasenschwäche verhindern oder zumindest hinauszögern. Durch gezieltes Training kannst du deine Beckenbodenmuskulatur stärken und deine Beschwerden lindern. Ob eine Operation notwendig ist, hängt von der Ursache und dem Schweregrad deiner Blasenschwäche ab. Sprich mit deinem Arzt, um die beste Behandlung für dich zu finden.

Wir hoffen, diese FAQ haben deine Fragen beantwortet. Denk daran, du bist nicht allein und es gibt viele Möglichkeiten, deine Blasenschwäche in den Griff zu bekommen. Starte noch heute mit den Übungen und gewinne deine Lebensqualität zurück!