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Muskelaufbau Tipps: 7 wissenschaftlich erwiesene Tricks und Übungen für schnellen Erfolg

Jeder kann es schaffen

Wer anfängt, zu trainieren, hat genau im Kopf, was er erreichen will. Einen großen Armumfang, eine definierte Bauchmuskulatur, oder 100kg Bankdrücken. Man beginnt motiviert zu trainieren, doch wenn der Fortschritt nicht so schnell kommt wie erwartet, ist die Frustration groß und die Motivation in den Keller.

Doch das muss nicht sein. Muskelaufbau ist kein Glücksspiel. Mit den richtigen Tricks kann jeder seinen Muskelaufbau verbessern. Die folgenden Muskelaufbau Tricks sind wissenschaftlich erwiesen und jeder sollte sie umsetzen!

1. Mach die Grundübungen

Als Grundübungen werden die Übungen bezeichnet, bei denen mindestens zwei Gelenke beteiligt sind. Sie sind extrem wichtig für den Muskelaufbau und sollten daher in keinem Trainingsprogramm fehlen. Zu den Grundübungen gehören:

  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Lat-Züge
  • Klimmzüge
  • Kniebeugen

Warum sind die Grundübungen so wichtig? Keine Isolationsübung kann den Trainingsreiz setzen, den die Grundübungen bringen. Durch die Beanspruchung vieler Muskeln wird der Körper zu größeren Reaktionen als bei zum Beispiel einem Bizepscurl angeregt.

Durch Ganzkörperübungen schüttet der Körper auch deutlich mehr Wachstumshormone und Testosteron aus. Von diesem erhöhten Hormonspiegel profitiert euer Muskelaufbau enorm.

2. Variiere deinen Trainingsplan

Gerade wenn du schon etwas weiter bist, wirst du es kennen.

Du kommst einfach nicht weiter, obwohl du vermeintlich alles richtig machst. Dies ist der optimale Zeitpunkt, neue Reize zu setzen. Neben meinen Supplementempfehlungen für Fortgeschrittene kannst du dazu vor allem deinen Trainingsplan ändern.

Die ersten Monate solltest du zwar definitiv nach einem festen Plan trainieren, um dich mit den Übungen vertraut zu machen, mit der Zeit wird sich euer Körper aber an die Reize gewöhnen. Und das sollte auf keinen Fall passieren.

Du solltest immer mal wieder den Trainingsplan wechseln. Wechsel, wenn du einen Split-Trainingsplan hast, die Muskelgruppen, die du am selben tag trainierst. Probiere einfach verschiedene Varianten aus.

Du kannst zum Beispiel Brust und Bizeps oder Brust und Trizeps an einem Tag machen. In den Trainingsplänen solltest du auch deine Übungen austauschen.  Sei dabei ruhig experimentierfreudig, probiere verschiedene Übungen aus, und behalte die, die am besten für dich sind eine Weile bei.

3. Achte auf deinen Schlaf

Muskelaufbau im Schlaf?

Klingt toll!

ist auch so… Regeneration ist einer der wichtigsten Faktoren für Muskelaufbau.

Und leider auch einer der am wenigsten beachteten.

Die meisten, die ins Fitnessstudio gehen, kümmern sich um Trainingsplan und Ernährung, nicht jedoch um ihren Schlaf. Dabei ist Schlaf das einfachste und am schnellsten umsetzbare Mittel, um den Muskelaufbau zu optimieren. Denn im Schlaf kann sich der Körper auf die Regeneration konzentrieren und wichtige Stoffwechselprozesse in Gang setzen.

Er schüttet dabei Testosteron und Wachstumshormone aus, um den „Schaden“ den ihr mit dem Training angerichtet habt, zu beheben. Und wenn eure Regeneration besser ist, könnt ihr öfter trainieren und mehr Muskeln aufbauen. Versucht, mindestens 8 Stunden pro Tag zu schlafen, um euren Muskeln optimal wachsen zu lassen.

Tipps für einen erholsamen Schlaf:

  • Kühles und abgedunkeltes Zimmer
  • Optimale Temperatur circa 16-18 Grad Celsius
  • Ruhiges Zimmer
  • Gute Matratze anschaffen
  • Kein Koffein mehr abends zu sich nehmen

4. Die Optimale Länge

Mit steigender Verzweiflung steigt bei vielen Pumpern auch die Länge des Trainings. Wahre Satzorgien werden abgefeiert, um endlich das gewünschte Ziel zu erreichen. Das ist aber grundsätzlich falsch.

Ein gutes Training sollte circa eine Stunde dauern. In dieser Zeit solltet ihr euren Körper bereits an die Grenze gebracht haben. Wer länger trainieren kann, hat sich sowieso nicht an die Grenze gebracht.

5. Versorge deinen Körper in der Nacht

In Muskelaufbau Trick 3. habe ich dir erklärt, wie wichtig Schlaf für den Muskelaufbau ist. Du kannst den Schlafeffekt noch maximieren, indem du deinen Körper vor dem Schlafen optimal versorgst.

Da du nun für viele Stunden keine Mahlzeit mehr zu dir nehmen wirst, sollte dein Körper mit ausreichend Protein versorgt werden. Dabei sollte ein von deinem Körper langsam absorbiertes Protein gewählt werden.

Casein ist dazu Optimal. Es kommt im Protein der Milch zu großen Teilen vor. Nimmst du es abends vor dem Schlafen ein, werden katabole Prozesse gehemmt und dein Körper wird konstant mit Eiweiß versorgt sein. Weniger gut wären zum Beispiel vor dem Schlafen BCAA Kapseln.

6. Iss gesund

Bei allem Muskelaufbau mit Reis und Pute, der schlimmste Fehler den man machen kann ist sich einseitig zu ernähren.

Wenn euch zum Beispiel jemand sagt, Pute mit Reis sei gut für Muskelaufbau, mag das vielleicht nicht so falsch sein, euch deswegen aber ausschließlich von Reis und Pute zu ernähren wäre trotzdem sehr falsch. Denn ihr solltet nicht nur eure Makronährstoffe, also Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette, erfüllen, sondern auch die richtigen Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien zu euch nehmen.

Tut ihr dass nicht, könnt ihr am Anfang zwar vielleicht noch gut Muskeln aufbauen, mit der Zeit werdet ihr euch aber schlapp und müde fühlen, und auch die Gefahr krank zu werden steigt.

Um dies zu verhindern achtet darauf, so abwechslungsreich wie möglich zu essen. Außerdem solltet ihr auf die Folgenden Lebensmittel auf keinen Fall verzichten, um gesund und fit zu bleiben:

  • Beeren – Egal ob Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren, Heidelbeeren – Beeren sind sehr gesund und enthalten sehr viele Antioxidantien, die eure Regeneration verbessern und euch fit machen. Mischt doch einfach mal eine ordentliche Portion Beeren mit etwas Wasser und eurem Whey-Protein – ein gesunder Muskelboost und Fitmacher

Ein echter Geheimtipp sind die sogenannten Gojibeeren, sie sind voller Mikronährstoffe.

  • Gemüse – Brokkoli, Karotten, Tomaten, Zucchini – Die Auswahl an Gemüse ist schier unendlich und ihr solltet jeden Tag 3-5 Portionen Gemüse zu euch nehmen. Mein Tipp: Gemüse in der Pfanne anbraten und eine leckere Reispfanne zubereiten.
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen  -Sie enthalten brutal viel Eiweiß (je nach Sorte circa 23%) und sind dabei noch mega gesund. Warum also noch verzichten
  • Nüsse: Sie sind optimal, um den täglichen Fettbedarf zu erfüllen, da sie viele gesunde Fette enthalten und Fett unter anderem für die Hormonproduktion benötigt werden.

7. Der Post-Workout-Shake

Die Mahlzeit nach deinem Training spielt für deinen Muskelaufbau auch eine entscheidende Rolle. Innerhalb einer Stunde nach dem Training solltest du deinen Körper mit allem versorgen, was er braucht.

Nehme dazu direkt nach dem Training direkt einen Shake mit 30 Gramm Wheyprotein und dazu circa 1 Gramm schnelle Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.  Wie genau das funktioniert beschreibe ich in meinem Bericht, warum man Dextrose in den PW-Shake mischen sollte.

Des Weiteren solltest du nach dem Training innerhalb eines Zeitfensters von 60 Minuten eine Mahlzeit zu dir nehmen, die dich wieder mit Energie versorgt und dir genug Protein liefert.

 

Ich empfehle dir, meinen Bericht, wie man das perfekte Whey findet, zu lesen. Ich habe viel Arbeit hineingesteckt dir möglichst individuell Infos zusammenzustellen…

Wenns mal ganz schnell gehen soll, sind Proteinriegel die erste Wahl.

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